Slaapprobleem? 20 slaaptips!

We slapen beter in een omgeving waarin we ons prettig voelen. Ook jij vindt het vast fijn als je slaapkamer een beetje op orde is, toch? Weg met rommel en dagdagelijkse beslommeringen. Want opgeruimd staat netjes. Bovendien is je kamer een plaats waar je je veilig en geborgen voelt. Kies dus voor een rustige inrichting van je kamer en ga voor een kalmerende kleur.

Als het in je slaapkamer te warm of te koud is, kan dat je nachtrust grondig verstoren. Je slaapt moeilijker in, slaapt onrustiger en wordt sneller wakker. Of je het graag warm of iets frisser hebt, hangt natuurlijk af van je persoonlijke voorkeur. Maar over het algemeen slaap je best in een kamer waar het tussen de 16 en 22°C is.

Een te lage luchtvochtigheid geeft uitdroging van de slijmvliezen en verhoogt het stofgehalte in de lucht. Een te hoge luchtvochtigheid daarentegen, verhoogt de microbenverspreiding, condensatie op koude oppervlakken en verlaagt slaapcomfort. De ideale luchtvochtigheid ligt rond 60%. Verlucht je kamer elke ochtend een half uurtje om je kamer weer heerlijk fris te krijgen.

Koop goede gordijnen om het licht buiten te sluiten. Zo voorkom je dat je ’s ochtends voortijdig gewekt wordt. Ook een verduisterend oogmasker verricht wonderen. Zeker als je ’s nachts werkt en overdag slaapt.

Het minste lawaai kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt en uit je slaap opschrikt. Je kiest dus best de kamer in huis waar het minst geluid van buitenaf doordringt. Zoek een ruimte weg van de straatkant. Heb je geen andere keuze? In dat geval bieden oordopjes je misschien meer soelaas.

Hou je van stevige kost? Laat het je smaken, maar eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf twee uur voor het slapengaan. Hoewel je van vetten en suikers wel slaperig wordt, verstoren ze je nachtrust. Dat komt doordat je lichaam veel energie nodig heeft om ze te verteren. Heb je ’s avonds honger? Kies dan voor een gezonde, lichte snack.

Raak je moeilijk in slaap? Ga dan eens sporten. Te weinig beweging kan ook slaapproblemen veroorzaken. Dankzij een goede conditie vermindert stress en slaap je beter. Ben je niet gewoon om te sporten? Vermijd dan zeker fysieke inspanningen vlak voor het slapengaan.

Houd huisstofmijten op afstand door je kamer schoon en stofvrij te houden. Vermijd ook een te hoge luchtvochtigheid, want in een vochtige ruimte voelen de vervelende diertjes zich in hun nopjes. Volstaan deze maatregelen niet? Rust je bed uit met een allergiewerend kussen, dekbed en een ventilerende matras.

Lig jij nog uren te piekeren in bed? Dan wordt inslapen een moeilijke opdracht. Enkele uren voordat je naar je bed gaat, moet je je volledig ontspannen. Bereid je voor op je slaap. Zet stresserende gedachten en spanning van overdag uit je hoofd. Maak je geest vrij en kom tot rust met een warm bad, een boek, je favoriete muziek of een pittige vrijpartij.

Een slaapmutsje om de slaap te vatten? Doe je toch maar beter niet. Alcohol doet je sneller inslapen, maar verstoort je REM-slaap. Wanneer de borrel uitgewerkt is, houdt die je wakker. Wil je toch drinken? Beperk je dan tot twee glazen ruim voor het slapengaan. Of houd het gewoon bij een glas warme melk.

Nog een handige slaaptip: hoe minder cafeïne, hoe beter. Geloof jij net als de meeste mensen in een goede nachtrust, als je een paar uur voor bedtijd stopt met koffiedrinken? Niets is minder waar. Koffie houdt je alert. Je blijft wakker tot vele uren na inname. Net als alcohol verstoort cafeïne je REM-slaap. Kan je moeilijk slapen? Beperk je tot twee kopjes ’s morgens. Of beter nog: zeg nee tegen koffie.

We verliezen op een nacht tijd zo’n liter vocht en dat wordt geabsorbeerd door de lakens. Bovendien zijn menselijke huidschilfers voedsel voor de huisstofmijt. En dat lokt dan weer allergische reacties uit. Verschoon je bed dus regelmatig. Wedden dat je veel beter slaapt in een fris en mooi opgemaakt bed?

Niets is zo persoonlijk als je eigen bed. Het moet dan ook afgestemd zijn op jouw slaapbehoeften. Alleen zo recupereert je lichaam optimaal van wat je overdag doet. Breng de nacht dus door in een ergonomisch bed. Een bed dat je lichaam optimaal ondersteunt. Doe je dat niet, dan kan dat leiden tot stijfheid, rug- of nekpijn, hoofd- en/of schouderpijn.

Word je vaak wakker in een andere houding dan bij het slapengaan? Dat komt omdat je beweegt in je slaap. 30 tot 40 keer per nacht. Je hebt dus voldoende ruimte nodig om vrij te bewegen. Reken in de breedte 90 cm per persoon. In de lengte voorzie je best minstens 20 cm meer dan je lichaamslengte.

Niet dat je je slaapkledij te groot hoeft kopen. Maar hou het luchtig. Slaap naakt, draag een wijd shirt van katoen of een comfortabele nachtkledij.

Hoewel rokers vaak dénken dat een sigaret ontspant, is het net andersom. Roken maakt je net als cafeïne alert en houdt je wakker. Slaag je er niet in volledig te stoppen met roken? Doof je laatste sigaret dan een aantal uur voor je naar bed gaat. Het verstorende effect van nicotine is pas na vier uur uit je lichaam verdwenen.

De meest succesvolle mensen lezen een boek voor ze gaan slapen. Geen zware, maar wel ontspannende literatuur. Een goed boek helpt je ontspannen en de werkzaamheden van de dag los te laten. Bovendien komt de stof melatonine vrij. Die maakt dat je ogen vermoeid raken, waarna je makkelijk in slaap valt.

Werkgerelateerde e-mails bekijken of je hoofd breken over problemen op het werk, vermijd je beter. Breng in plaats daarvan tijd door met je kinderen of partner. Kan je je werk toch niet loslaten? Denk dan aan toekomstige successen of wat je nog allemaal wil bereiken. Je wordt gegarandeerd goedgeluimd wakker.

Check jij snel nog even je sociale media op je smartphone of tablet voor je het licht uitdoet? Mobiele toestellen produceren ‘blauw licht’ en hebben een negatieve invloed op het hormoon melatonine. Ze wekken de indruk dat er nog licht is, waardoor je ogen minder snel vermoeid worden. Je blijft langer wakker en je biologische klok wordt overhoop gehaald. Laat zulke toestellen dus beter in de woonkamer achter.

Heel wat mensen zijn doodmoe als ze opstaan. Ze gaan laat slapen omdat ze ’s avonds nog heel wat te doen hebben, maar ’s morgens zouden ze graag wat langer blijven liggen. Klinkt dit je bekend in de oren? Om overmoeidheid te vermijden, is een goede nachtrust de enige oplossing. Ga elke avond een kwartier vroeger slapen. Doe dat zolang tot je je ’s morgens fris en monter voelt. Succes!